Диета для сушки тела не только полезно но и вкусно Меню на каждый день

Диета для сушки тела не только полезна, но и является вкусным ежедневным меню.
Сушка тела, т.е. уменьшение жировой прослойки и расслабление мышц, - это постепенный процесс, требующий систематического подхода. Специально разработанные меню в сочетании с тренингом творят чудеса. В течение нескольких недель форма тела может быть значительно изменена диетой, направленной на иссушение организма.
Диета, а точнее система питания для сушки, помогает избавиться от жира в организме. Мощное сжигание жира и выведение лишней воды из организма сохраняют мышечную массу в рабочем состоянии - все это может привести к диете для сушки тела. Меню продумано заранее - сухой корм состоит из нескольких этапов, каждый из которых необходим и важен. Поскольку в течение первых трех недель происходит интенсивная потеря веса за счет уменьшения количества жира в организме, основу рациона составляют белки, а количество углеводов сведено к минимуму.
Не занимайтесь самолечением! В нашей статье собраны последние научные данные и мнения авторитетных экспертов в области здравоохранения. Однако помните. Только врач может поставить диагноз и назначить лечение.
Диеты для сушки тела: варианты для девушек.
Диеты для сушки тела у женщин несколько отличаются от диет для мужчин. Меню содержит большую долю полезных жиров, так как они необходимы для нормального функционирования женского организма. Лосось, авокадо, орехи и небольшое количество растительных масел - это продукты, которые поддерживают здоровье и красоту. Кроме того, очень важно поддерживать здоровый водный баланс в организме. Недостаток воды замедляет обменные процессы и внешнее состояние организма, что является не самым комфортным исходом для организма. Таким образом, диета "тело-сушка" для девочек имеет специфические особенности, связанные с женскими физиологическими функциями.
Диета для сушки тела - это безуглеводная диета, точнее, низкоуглеводная диета. На всех этапах процесса сушки тела из ежедневного рациона полностью исключаются быстрые углеводы: кондитерские изделия, мучные изделия, консервы, алкогольные напитки, сладкая газировка, фрукты и овощи с высоким гликемическим индексом, гречка, овсянка, все крупы риса (на завтрак), кроме коричневого.
Белковые диеты для сушки тела включают в себя употребление мяса, рыбы, орехов, творога твердых сортов, питье кефира и небольшого количества бобовых. Другой метод - кардио-диета для сушки тела, что очень серьезно. В день можно съедать только 500 граммов нежирного творога, разделив его на пять приемов пищи, и выпивать один литр кефира. Однако домашняя диета для сушки тела проста. Оно не требует экзотических продуктов или необычных способов приготовления.
Диета для сушки тела не так скучна и однообразна, как может показаться. На этом ресурсе вы найдете простые, но вкусные рецепты.
Творожный сыр - отличный, доступный источник белка. Попробуйте сочетать его с вкусными добавками вместо сладких - необычно, но очень вкусно.
Сухая диета для тела: меню на эту неделю.
В течение первой недели диеты Body Dry можно употреблять небольшое количество медленных углеводов. Расчет: количество углеводов в неделю составляет 2,5 г на килограмм веса тела. К медленным, то есть полезным, углеводам относятся коричневый рис, овсянка, гречка, несладкие овощи (без картофеля и сладкого картофеля) и фрукты с низким гликемическим индексом (без бананов и винограда). На второй неделе сушки тела количество углеводов сокращается до 1 г в неделю.
Во время сухого периода девушкам следует отдавать предпочтение индейке, белому мясу птицы, морепродуктам, сырым овощам и фруктам. Сначала они могут быть голодными, но их можно ограничить. Сушка тела - это диета. Ежедневное меню должно содержать растительную клетчатку, которая помогает унять аппетит. Это быстро насыщает организм, стимулирует работу кишечника и выводит из организма вредные гнилостные продукты.
Можно ли высушить тело без еды? Безусловно, интенсивные тренировки могут помочь вам привести себя в форму. Тем не менее, сокращение означает дефицит калорий и ограничение водоудерживающих углеводов. В таком случае мы уже говорим о корректировке рациона питания, т.е. о питании .
Среди представителей сильного пола также популярны диеты, иссушающие тело. Мужское меню может включать более высококалорийные блюда при условии, что мужчина интенсивно тренируется и поддерживает дефицит калорий.
Примерное ежедневное меню сухого питания выглядит следующим образом
Понедельник.
Завтрак - гречневая или овсяная каша + горсть несладких ягод, несладкий зеленый или травяной чай.
Перекус - 150 г творога + 50 г орехов.
Обед - индейка и отварная гречка + салат из капусты и моркови с каплей льняного или оливкового масла.
Перекус - половина авокадо, креветки (100 г), оливки, зеленое яблоко.
Ужин - овощи на гриле (брокколи, перец, кабачок) + куриная грудка (150 г).
Вторник.
Завтрак - 150 г творога, горсть орехов, несладкий чай.
Перекус - тыква на гриле, капустный салат, салат из сельдерея, заправленный оливковым маслом.
Обед - овощной суп-пюре, яичница со шпинатом и горохом в духовке.
Перекус - 1 стакан кефира, половина авокадо.
Ужин - стейк из телятины, салат из зеленых овощей.
Среда.
Завтрак - отварной коричневый рис, 50 г твердого сыра, черный кофе или чай без сахара.
Перекус - смузи из сельдерея, моркови и зеленого яблока.
Обед - 2 вареных яйца, грибной салат, зеленые овощи, грецкие орехи и капля льняного масла.
Перекус - несладкий натуральный йогурт, ложка сухих овсяных отрубей, кусочки творога из соевых бобов.
Ужин - тушеная рыба (200 г), овощной салат (помидоры, руккола, оливки).
Четверг.
Завтрак - зернистый творог с горстью орехов и ягод, зеленый чай без сахара.
Перекус - грейпфрут, стакан кефира.
Обед - рыбный суп без картофеля, жареная брюссельская капуста с тертым сыром.
Перекус - два вареных яйца.
Ужин - тушеные мидии, помидор, тунец и зеленый салат.
Пятница.
Завтрак - 4 яичных белка, 1 стакан кефира с корицей, 1 апельсин.
Перекус - горсть грецких орехов.
Обед - ризотто из коричневого риса с грибами и тофу.
Перекус - смузи из яблок и сельдерея.
Ужин - отварные креветки, салат с зеленью.
Суббота.
Завтрак - Овсяная каша с творожными блинчиками без сахара, зеленый чай без сахара.
Перекус - горсть миндаля.
Обед - отварная рыба, тыква на гриле.
Перекус - фруктовый салат на ваш выбор с корицей.
Ужин - Стейк из говядины, тушеная капуста, стручковая фасоль.
Воскресенье.
Завтрак - овсяная каша с фруктами без сахара, чай или кофе.
Перекус - 50 г твердого сыра.
Обед - Куриный суп, зеленый салат с оливками.
Перекус - горсть миндаля, стакан кефира.
Ужин - рыба на гриле, помидор, огурец, бок-чой, салат из половины авокадо.
Если вам нравится этот набор продуктов для сушки, есть шанс, что ваше меню на месяц будет состоять из одних и тех же блюд. Все, что вам нужно сделать, это объединить их.
Но как насчет перекусов, запрещены ли они в диете для сушки тела? Вовсе нет, вы можете замораживать червей между приемами пищи вместе с орехами. Но не полагайтесь на них. Все они превосходны в умеренных количествах.
Самая быстрая диета для сушки тела предполагает строгий контроль за питанием. Вам необходимо ограничить калории, а также набор продуктов. Вас наверняка интересует, что происходит после диеты и возвращаются ли потерянные килограммы. После сушки тела диета не такая строгая, что может спасти результаты, но вам нужно придерживаться ее. Быстрые углеводы, включая фастфуд, следует исключить, но общее количество калорий можно постепенно увеличивать, наблюдая за тем, как это влияет на вес.
В целом, результаты такой диеты впечатляют, и потеря веса гарантирована, если соблюдать все правила. Диета Body Dry широко распространена во всем мире, ее придерживаются как женщины, так и мужчины. Эта диета дает хорошие результаты еще и потому, что из организма выводится вода, поэтому один из лучших результатов показывает диета Body Dry Diet - отзывы говорят именно об этом.
Двухнедельное ежедневное меню иссушит тело девушки.
Ответьте на 8 вопросов, чтобы узнать, почему вы не теряете вес Получите план питания на месяц и достигайте своих целей.
Как сделать свое тело не только стройнее, но и красивее? Вид выраженного рельефа, красивых мышц сразу притягивает взгляды окружающих и вызывает восхищение. Достижение этих результатов возможно. Как? Сушка тела девушки представляет собой сбалансированный питательный комплекс, благодаря которому мышцы становятся более выраженными, а жир уходит. Попробуйте придерживаться меню в течение двух недель каждый день в домашних условиях.
Процесс сушки.
Сокращением называется сжигание жира путем уменьшения количества потребляемых калорий. Мышечная масса тела остается прежней, но в организме наступает углеводное голодание, поскольку вместо углеводов сжигается жир. Таким образом, организм приобретает заметное облегчение. Некоторые девушки и молодые люди ошибочно полагают, что высыхание означает отказ от воды. Это ложное убеждение. Наоборот, им нужно пить много воды, чтобы жир быстрее выводился из организма.
Сушка используется спортсменами и бодибилдерами, для которых важно привести себя в форму. Если ваша цель - получить атлетическую форму без нежелательных жировых граммов, вы можете попробовать "сушку".
Выберите количество килограммов, которое вы хотите сбросить, и разработайте план питания для достижения желаемых результатов.
Соответствие требованиям.
Когда вы занимаетесь спортом, вы начинаете высыхать. Если тело уже имеет мышцы, то простое удаление жировой прослойки гарантирует форму спортсмена. Чтобы сделать процесс более эффективным, необходимо соблюдать следующие условия
Избегайте голодания. Соблюдайте режим питания. Продолжайте физическую активность. Ежедневно выпивайте 2 литра жидкости; не ешьте в течение нескольких часов до и после занятий спортом. Ешьте небольшими порциями. Завтрак; большую часть еды съедайте до обеда. Ешьте только пищу, приготовленную на пару. Вы можете есть вареную и печеную пищу.
Если вы человек, которому от природы не хватает спортивного мастерства, вы будете просто терять вес даже после сушки, потому что у вас нет мышечной массы. Сушка возможна только для людей без проблем со здоровьем. Людям, страдающим гастритом, язвой и другими заболеваниями желудочно-кишечного тракта, сушки запрещены, так как такое питание только ухудшит течение болезни. Сушка противопоказана диабетикам, женщинам в положении и кормящим матерям.
Основы.
Основным принципом сушки тела является отказ от пищи, которая в большинстве случаев содержит углеводы. Следует сократить потребление соли, так как она усложняет процесс потери веса, задерживая воду в организме. Сосредоточьтесь на питании продуктами, состоящими из белка. Они наращивают массу в нужных мышцах и надолго утоляют голод. Чтобы было легче понять, что можно есть, а какие продукты в настоящее время запрещены, они разделены на следующие категории
Запрещенные продукты.
Если вы любите фастфуд и сладости, немедленно откажитесь от этой вредной привычки. Булочки и газировка теперь строго запрещены. Они содержат большое количество бесполезных углеводов и не откладываются нигде, кроме как на боках. Запрещено есть:.
Конфеты, молочный шоколад, леденцы и другие сладости; мучные изделия из белой муки и дрожжевого теста. Молоко и животные жиры (мороженое, сливочное масло, жирная сметана).
Всегда обращайте внимание на энергетическую ценность продукта и количество углеводов в составе. Если продукт содержит много калорий, рекомендуется отказаться от него и выбрать более удобную альтернативу. Это легко сделать.
Необходимые продукты.
Теперь ваш ежедневный рацион будет состоять исключительно из здоровых продуктов. Хотя содержание калорий в некоторых продуктах кажется повышенным, эти калории направлены в нужное русло и перерабатываются в энергию. Разрешенные продукты включают.
Гречневая и рисовая крупы; мясные продукты (птица, индейка, рыба, телятина); бобовые; фрукты и овощи; молоко и нежирный творог.
Чтение списка ингредиентов в разрешенных продуктах показывает, что углеводы также включены. Для массы тела в 1 кг требуется примерно 2 г углеводов в день, при этом эффективен сухпай. Примерные пропорции БЖУ: белки - 50%, жиры - около 20%, остальную часть пищи составляют углеводы.
Выберите количество килограммов, которое вы хотите сбросить, и разработайте план питания для достижения желаемых результатов.
Если вы решили провести сушку тела, ведите дневник, чтобы записывать все потребляемые продукты и параметры.
Меню на 14 дней для девушек при сушке тела.
Если вы сразу же перестанете есть даже низкоуглеводную пищу, организм испытает сильный стресс. Была разработана 2-недельная программа оптимального питания. При необходимости время сушки можно продлить до 4 недель, но только если вы чувствуете себя хорошо.
Завтрак - 130-150 г гречневой каши, белок 2 яиц. Обед - 110-130 г мяса индейки, 2 помидора. Послеобеденный перекус - стакан овсянки на воде. Ужин - форель на пару, несколько огурцов. Завтрак - белковый омлет из 2 яиц; обед - отварная телятина, овощной салат. Послеобеденный перекус - отварная рыба и спаржа. Ужин - 100-120 г нежирного творога; завтрак - 100-130 г каши; обед - капустный салат, отварная индейка. Полдник - яблоко; Ужин - 150170 мл обезжиренного кефира, горсть чернослива. Завтрак - тарелка пшенной каши. Обед - отварной кальмар, огурец. Послеобеденный перекус - сушеные абрикосы, горсть. Ужин - йогурт без добавок и жира, несладкое яблоко. Завтрак - 150-170 мл томатного сока и два вареных яйца. Обед - Курица тушеная с овощным гарниром. Послеобеденный перекус - салат из рукколы, огурца и свежей капусты. Миска гречневой каши. Завтрак - тарелка овсянки; Обед - минтай на пару и капустный салат. Полдник - груша; Ужин - кальмар, приготовленный с морковью и луком, рис. Завтрак - гречневая каша с сушеными абрикосами; Обед - телятина, зеленый перец; Послеобеденный перекус - овощной салат. Ужин - куриное филе на пару, стакан кефира. Завтрак - 2 яичных белка; Обед - куриная грудка в фольге с салатом; Послеобеденный перекус - стакан натурального йогурта; Ужин - салат из помидоров и огурцов. Завтрак - стакан кефира; Обед - белая рыба и овощи. Полдник - 50-60 г творога; Ужин - 100-130 г отварной гречневой лапши; Завтрак - овсянка; Обед - индейка, свежий огурец и помидор. Послеобеденный перекус - стакан кефира; Ужин - вареные яйца, несладкий чай.
Выберите количество килограммов, которое вы хотите сбросить, и разработайте план питания для достижения желаемых результатов.
Завтрак - 2 яичных белка; Обед - рис и рыба на гриле. Послеобеденный перекус - йогурт; Ужин - овощной салат. Завтрак - каша; Обед - постная телятина на пару со свежей зеленью. Послеобеденный перекус - яичные белки; Ужин - 2 стакана кефира. Завтрак - белковый омлет; Обед - куриное филе с гречкой; Послеобеденный перекус - кефир, стакан. Ужин - овощной салат. Завтрак - тарелка овсянки; Обед - индейка с салатом и помидором. Послеобеденный перекус - огурец; Ужин - 2 яичных белка.
Первая неделя - более легкий этап, чем вторая: начиная с 8-го дня, потребление углеводов на кг массы тела не должно превышать 1 г. На второй неделе из рациона следует исключить фрукты. В большинстве случаев следует употреблять постное мясо, крупы и овощи. Если первая семидневная диета проведена правильно, то вторая фаза не так сложна, так как организм уже подготовлен.
Не ругайте себя, если вы выпали из сушилки и съели запрещенные предметы. Вытритесь как обычно.
Обзор.
Вероника пишет: "Я очень хорошая спортсменка. Мой рост был 167 см, а вес - 65 кг. У меня не было лишнего веса, я была просто немощна. Меня сушили в течение трех недель. Я повторил третью неделю питания, как и вторую. Результаты были впечатляющими - мне удалось сбросить 7 кг, мое тело стало рельефным, пресс стал более заметным, а бедра и талия - более выраженными.
Марина утверждает, что Проблемными зонами были живот и, конечно, бедра - я сушилась две недели и за это время потеряла 8 кг. Во время сушки я ходила в спортзал три раза в неделю и занималась в течение часа. Теперь моя задача - удержать все вместе и сохранить полученную фигурку.
Если вы хотите за короткое время привести себя в хорошую физическую форму, то это лучший способ. Для поддержания результатов можно проводить сушку каждые 2-3 или 6 месяцев. В отличие от диеты, эффект от сушки более устойчив и не вредит вашему организму и здоровью.
Также узнайте, как проводить дни поста.
Ответьте на 8 вопросов, чтобы узнать, почему вы не теряете вес Получите план питания на месяц и достигайте своих целей.
Что такое сушка для похудения: еженедельные меню и тренировки для женщин .
Всегда есть люди, которые хотят похудеть. Существуют различные способы борьбы с лишним весом. К ним относятся монодиета, правильное питание, кардиотренировки, фитнес и домашняя пластическая хирургия. Однако несколько лет назад появился новый термин - "сухость" - и все, независимо от вида физической активности, приняли его в свою повседневную жизнь. Насколько эффективен и популярен этот метод? Чем она отличается от потери веса? Далее более подробно анализируются все аспекты сухости у девочек.
Что такое сушка тела для похудения?
Обрезание буквально означает "высушивание" лишнего жира и воды из мышц с целью потери подкожного жира и веса за короткий промежуток времени. Этот термин пришел из бодибилдинга, где и мужчины, и женщины, даже в категории фитнес-бикини, прибегают к этому жестокому методу перед соревнованиями. К этому событию спортсмен обезвоживается, но получает сухое рельефное тело. Почему? Во-первых, сухость означает почти полное исключение углеводов, что дает преимущество продуктам из постного белка. Во-вторых, на фоне такого питания, даже без соли, сухость приводит к недостатку энергии, упадку сил, сильной тяге или расслоению мышц и уменьшению количества воды в организме соответственно. Некоторые люди проводят так называемый "дренаж" за несколько дней до соревнований. Естественно, к этому времени организм истощается. И такие суровые условия длятся достаточно долго - два-три месяца. Потеря веса происходит очень быстро, так как спортсмены могут потерять десятки килограммов.
Чем сушка отличается от потери веса?
Давайте теперь рассмотрим разницу между сушкой и процессом похудения. Он безопасен сам по себе при правильных методах отверждения, но достаточно долго. Ранее мы уже рассматривали характеристики сушки в чистом виде. Однако для непрофессиональных спортсменов или тех, кто просто теряет вес, сушка подходит для решения той же задачи, но условия менее требовательны.
Конечно, тем, кто не участвует в соревнованиях, не нужно терять воду, усталость и уровень жировой ткани в организме опускаются ниже нормы. Поэтому, хотя этот процесс не так вреден для организма, он все же небезопасен.
Таким образом, сухость меню предполагает содержание белка в 60-70% от общего объема пищи, остальное распределяется на жиры и углеводы. Последние разрешены только в виде круп и овощей с высоким содержанием клетчатки. Жиры получают из растительных масел и белковой пищи. Питание зависит от расчета БЖУ на килограмм массы тела соответственно, а поскольку этот показатель варьируется от человека к человеку, сухость не имеет никакого отношения к расчету калорий. Так что же такое потеря веса?
Несмотря на то, что эти методы имеют общую цель, подсчет калорий и их постепенное уменьшение с учетом химического состава продукта и его правильного суточного распределения, делает похудение небезопасным методом. Потеря веса. В целом, можно сказать, что правильное питание - это питание, при котором организм получает достаточное количество энергии и питательных веществ. Достижение результатов может потребовать больше времени и усилий, но эффект долгосрочный и не имеет отрицательных последствий. Например, количество белка не настолько велико, чтобы негативно повлиять на работу печени и почек. Разрешены фрукты и некрахмалистые овощи, которые положительно влияют на обмен веществ и состояние нервной системы. В целом. В конце концов, высушивание также является испытанием силы воли при отказе от нормального питания, а это часто приводит к нервному срыву и отсутствию сна.
См. также: эффективное лечение сколиоза первой и второй степени.
Особенности, которые сушат тело девушки: правила питания для похудения.
Люди с избыточным весом или с нарушенным обменом веществ вследствие недоедания или переедания должны максимально ограничить потребление углеводов, особенно простых (мучное и сладкое).
Каковы преимущества белковой диеты, и насколько она сухая? Белок, основной источник энергии в рационе, при избыточном потреблении не преобразуется в жир. Поэтому утоление голода с помощью постных белковых продуктов не только предотвращает переедание, но и позволяет организму сжигать собственные жиры и обеспечивать жизнь.
РЕКОМЕНДАЦИИ: как правильно сушить тело для похудения.
Ешьте равные порции белка в течение дня. Подходит для постного мяса курицы, индейки, кролика, говядины и перепелов. Нежирные морепродукты. Куриные и перепелиные яйца. Молочные продукты в этот период исключаются. Углеводы также следует употреблять двумя-тремя порциями и до 16:00. Однако, если тренировка проходит позже, белок можно употреблять вместе с углеводами после тренировки, закрывая окно для белков и углеводов. Из углеводов разрешены коричневый рис, гречка, зеленые овощи и капуста всех видов. Жирные девушки не должны полностью исключаться из рациона. Это вещества, которые не только ускоряют потерю веса, о чем многие не знают, но и регулируют синтез половых гормонов и поддерживают стабильный фон. Поэтому столовую ложку нерафинированного растительного масла, например, оливкового или амани, можно принимать утром натощак. В зависимости от образа жизни девушки, за день она может съесть от четырех до пяти блюд. Поэтому адаптируйте свое питание к ритму вашей жизни. Пейте больше жидкости. На каждый килограмм веса тела организм должен потреблять 30 мл чистой воды.
Сушка для похудения: меню на неделю для девушек.
Прием Понедельник Вторник Среда Четверг Пятница Суббота Воскресенье 1.
Сухая тренировка для похудения для девушек в домашних условиях.
Тренировка подходит как для начинающих, так и для физически подготовленных девушек. Главное - начать с того, как вы себя чувствуете, выбрать необходимую нагрузку и увеличивать вес или количество повторений. Круговая тренировка направлена на все мышцы и рассчитана на срок от 1 до 1,5 месяцев. Комплекс рассчитан на три раза в неделю; выполняйте упражнения последовательно без пауз в течение трех-четырех кругов. Отдыхайте в течение 3 минут между циклами.
Меню диеты для девушек для сушки тела на каждый день.
Мы свяжемся с вами!
Система снижения веса, известная как BodyCut, направлена на максимальное уменьшение количества жировой ткани в организме, особенно подкожного жира, при сохранении мышечной массы. Диета - один из краеугольных камней достижения желаемого эффекта. Правила для женщин отличаются от правил для мужчин.
Что такое сухость тела?
Сушка стандартно используется культуристами и бодибилдерами перед соревнованиями, чтобы сделать внешний вид тела максимально приближенным к идеальному. Он также регулярно используется тренерами для оптимизации и примера. Некоторые любители тренажерного зала выбирают эту жиросжигающую программу только для того, чтобы хорошо выглядеть.
Говоря о физиологическом аспекте проблемы, сухость необходима для развития мышц, уменьшения количества жировой ткани в организме и избавления от подкожного жира. Для этого важны аэробные упражнения и силовые тренировки, использование спортивного питания и соблюдение специальной диеты.
Сушка - это не только снижение веса. Основные различия :
Обычно вес не теряется, а даже набирается. В то же время теряется объем. Корпус более рельефный. Результаты гораздо более стабильны. Сухое - моделирование фигуры, в которую можно внести коррективы - например, сузить талию и расширить бедра. Чрезмерное потребление белка, сокращение жиров и углеводов в рационе и многие другие ограничения могут помочь нарастить мышцы и сбросить жир.
Как женщины сушат свое тело.
Важным отличием в процессе сушки для женщин является то, что женщинам труднее . Причиной этого является высокое содержание подкожного жира.
На начальных этапах стоит усвоить следующие правила
Сократите потребление углеводов. Исключите из рациона хлебобулочные изделия, сладости и макароны. Исключите сладкую и соленую пищу и алкоголь.
Это только начало. Далее необходимо более тщательно изучить меню.
Контроль углеводов и расчет БЖУ.
Для эффективной сушки тела женщины необходимо соблюдать определенные соотношения БЖУ (белков, жиров и углеводов). Необходимо увеличить количество белка и по возможности уменьшить количество углеводов.
Приблизительная формула для расчета калорий :
10 * масса тела + 6. 25 * рост - 5 * возраст - 161.
Вы также можете использовать специальные таблицы для расчета веса (в килограммах) и роста (в см) сухих калорий.
К чему приводит избыток углеводов?
Когда углеводы расщепляются, они производят энергию, которая используется организмом во время тренировок. Однако если в рационе их много, то излишки откладываются в виде жировой ткани. Поэтому одной из основных целей сухости является максимальное сокращение их потребления. Более того, женщины нуждаются в их снижении даже больше, чем мужчины.
К чему может привести дефицит углеводов?
Полностью исключить углеводы из рациона практически невозможно, так как почти все продукты находятся в соотношении БЖУ. Кроме того, полный отказ не является необходимым, так как организму нужна энергия для тренировок и глюкоза, чтобы не было дефицита инсулина. Для предотвращения проблем со здоровьем в засушливые периоды необходим баланс. Не пытайтесь полностью избавиться от них.
Как рассчитать количество углеводов.
Для женщин оптимальное соотношение составляет 2 г на килограмм массы тела в день. Эта сумма действительна в сухие периоды с учетом активных тренировок. Важно соблюдать принцип частичного питания. Также необходимо, чтобы основное количество углеводов входило в первый прием пищи, оптимально - в первые два приема. К вечеру они должны быть сведены к минимуму или устранены.
Расчет протеина для сушки.
Одним из наиболее распространенных вариантов расчета BJU является соотношение 4:2:4. Для жесткого сухого режима - 5:1:2. эти показатели могут незначительно отличаться.
Сухие низкоуглеводные диеты .
Низкоуглеводные диеты можно использовать и вне периода отруби. Они очень популярны среди любителей диет. Однако он особенно востребован и чаще всего используется в сухом виде.
Существует несколько его разновидностей. По сути, суть заключается в том, чтобы снизить потребление углеводов примерно до четверти от привычной ранее цифры.
Прерывистое голодание.
Некоторые женщины используют прерывистое голодание, чтобы облегчить или ускорить процесс. Однако это скорее системная модификация. Сушка для начинающих не должна включать PG. Рекомендуется проводить тренировки для более опытных спортсменов, только если вы хотите немного изменить стандартные правила. Важно понимать, что частичное питание во время прерывистого голодания практически невозможно. Поэтому нужно выбрать приоритет в пользу чего-то одного: ПГ. В качестве альтернативы, выполняйте PG только время от времени. Например, один или два раза в неделю.
Сушеные продукты.
Расчет BJU во время сушки очень важен, но необходимо соблюдать и другие правила питания. Их основы:.
Применение принципа частичного питания - разделите прием пищи как минимум на шесть порций в день, небольшими порциями за один раз. Утром ешьте сытную высококалорийную пищу, а вечером - более легкую. Соблюдайте правила здорового питания - откажитесь от выпечки, сладкого, жареного, соленого и острого. Пейте много воды и других жидкостей.
Сухие продукты, приемлемые для женщин.
Нежирное мясо и морская рыба, перепелиные или куриные яйца, морепродукты являются приоритетными в рационе женщин во время сухого периода. Кроме того, можно использовать молочные продукты с низким содержанием жира, овсянку, гречку и коричневый рис. Также необходимы свежие овощи, зелень и фрукты. Что касается сушки, то женщинам важно следить за обязательным наличием полиненасыщенных жиров в рационе.
Запрещенные сушеные продукты.
Основной список продуктов, от которых необходимо полностью отказаться :
Кукуруза, картофель и другие продукты с высоким содержанием крахмала. Кондитерские изделия и сладкие напитки; все мучные изделия, особенно выпечка и торты. Жирное мясо, жирные молочные продукты.
Подходит для сушки в домашних условиях.
Общий дневной рацион должен быть разделен на 6-7 приемов пищи. Пейте много высококачественной негазированной воды. Важно регулярно тренироваться, чередуя силовые тренировки с аэробными упражнениями. Результаты можно улучшить с помощью спортивного питания и пищевых добавок.
Период и продолжительность сушки.
Сушка занимает несколько недель. Это имеет свои преимущества. Результаты становятся более легкими и гладкими. Новые товары добавляются каждую неделю.
Время сушки в неделю :
Расчет КБЖУ на замену быстрых углеводов медленными. Добавление строгого учета BJU. Максимальное сокращение углеводов. Оптимально до 1 г/кг своего веса. Сократите количество углеводов вдвое. Короткая фаза полного сокращения углеводов. Не требуется; можно есть как есть, начиная с 4-й недели.
Примерное меню на день сушки.
Ниже приведен пример ежедневного питания. Не стесняйтесь вносить изменения, сохраняя необходимый баланс.
Пропорции указаны приблизительно. Часто не имеет смысла готовить каждое блюдо по 100-200 граммов, чтобы уложиться в дневную норму калорий. По этой причине некоторые предметы могут удаляться ежедневно.
Примерное меню на одну неделю для начинающих.
Ниже приведен пример распределения продуктов и блюд на одну неделю. Идеально подходит для девушек в сухие периоды; другие продукты могут быть добавлены в рамках правил КБЖУ и жиросжигания.
День недели Блюда и продукты Пн Куриный суп, белковый омлет, творог, ржаной хлеб; ВТ Говяжий суп, нежирный йогурт, овсянка, куриное мясо, овощной салат; СР Ячменный суп, зеленый салат, гречка и молоко, рыба и овощи; СР Куриный суп, куриное мясо, яичница, куриное мясо, овощной салат; СР Куриный суп, куриное мясо, яичница, куриное мясо, овощной салат. Thu Куриная грудка, омлет, салат, тушеная говядина. Fri Отварные овощи, курица, гречка, рыба на пару, вареное яйцо, сырые овощи. Сб Рыба на гриле, кефир, гречка, отрубной хлеб, салат из морепродуктов. Солнце Куриный суп, овсянка, салат, рыба на пару, рис, яичница.
Существуют эффективные способы улучшения метаболизма, и их следует использовать при соблюдении сухой диеты. Это сауна и баня, зеленый чай, здоровый сон, посещение массажа.
Как избавиться от сухости.
При достижении результата не должно быть быстрого выхода из сухости. Выход осуществляется по тому же недельному плану, начиная со второй недели от предыдущей и только в обратном порядке.
Углеводы и запрещенные продукты добавляются постепенно. Тренировки не обязательно прекращать, но можно сократить их продолжительность, частоту или интенсивность.
Хорошие результаты.
Вы можете выбрать один из двух типов обучения
Сила. Аэробные или сердечно-сосудистые упражнения.
Чередование их, например, каждый второй день может помочь достичь желаемых результатов. Важно понимать, что активные тренировки с набором веса предшествуют сухости. Без этого не стоит и начинать.
Отслеживание результатов.
Для оценки результатов необходимо провести предварительные измерения объема. Это идеальный вариант для съемки всего тела в нижнем белье. Если вы планируете отслеживать свой вес, то это имеет смысл делать только в том случае, если весы отслеживают соотношение жировой и мышечной ткани. Если у вас есть проблемы с разработкой диеты, вы можете узнать об этом больше на курсах Института фитнеса.
Чтобы зарегистрироваться на курс, позвоните в МТС (033) 386-80-00 или оставьте заявку на сайте. Мы перезвоним вам для согласования данных.
Правильное сухое питание для девушек: список продуктов и подробное двухнедельное меню.
Каждая современная девушка мечтает о подтянутом, спортивном телосложении. Концепция "сухости" подразумевает более четкий рисунок мышечного каркаса, т.е. сжигание жира для улучшения расслабления мышц. Правильно подобранное и сбалансированное питание является ключом к достижению цели. Основной задачей сушки тела является не только борьба с лишним весом, но и поддержание максимальной мышечной массы. Эффективность диеты повышается при наличии интенсивной физической нагрузки, которая стимулирует расход калорий и сжигает жир в организме.
ВАЖНО! Помните, что для нормального функционирования женского организма процент подкожного жира не должен опускаться ниже 12-13%. Любителям и начинающим рекомендуется проводить сушку не реже двух раз в год, чтобы не навредить своему здоровью.
Диета противопоказана беременным и кормящим женщинам и строго запрещена при наличии следующих заболеваний.
Сахарный диабет; почечная недостаточность; поражения поджелудочной железы; гастрит, болезнь Крона и новообразования желудочно-кишечного тракта.
Содержание питательных калорий.
Основной принцип сухой диеты для женщин заключается в создании дефицита потребляемых килокалорий. Для этого необходимо правильно рассчитать суточное потребление калорий и соотношение белков, жиров и углеводов - основных макронутриентов потребляемой пищи.
Базальная скорость метаболизма у девушки рассчитывается по формуле вес (кг) * 22. Дефицит создается путем сокращения калорий на 20%.
Например, для девушки весом 65 кг расчет сухих калорий в день составит
Для среднего уровня физической активности - 65 * 22 + 0. 1 * (65 * 22) u003d 1500. 4 калорий Для интенсивных тренировок - 65 * 22 + 0. 2 * (65 * 22) u003d 1650 калорий необходимо употреблять, чтобы уменьшить процент подкожного жира и похудеть.
Таблица для расчета дефицита калорий в зависимости от массы тела.
Расчет дефицита ккал в зависимости от массы тела Вес (кг) Базальная скорость метаболизма (ккал) Необходимый дефицит (ккал) Умеренная физическая активность (1-2 раза в неделю) Интенсивная физическая активность (3-5 раз в неделю) 50 1100 968 1056 55 1210 1065 1162 60 1320 1162 1267 65 1430 1258 1373 70 1540 1355 1478 75 1650 1452 1584 80 1760 1549 1690 85 1870 1646 1795 90 1980 1742 1900.
Наиболее точный показатель суточной нормы килокалорий невозможно определить в домашних условиях, а только в специализированном медицинском центре с помощью компьютерной диагностики. Однако делать это не имеет смысла. Это связано с тем, что в процессе снижения веса из-за дефицита калорий организм должен уменьшить суточное потребление калорий и, следовательно, либо уменьшить количество калорий в рационе, либо увеличить энергозатраты. Дополнительная физическая активность в зависимости от конкретных обстоятельств в конкретный период.
Сухая диета состоит на 40% из белковой пищи, а остальные 60% делятся поровну между жирами и углеводами. Если процент содержания жира не снижается в течение недели или двух, следует увеличить долю белка в рационе. Уменьшите количество жиров и углеводов или сократите калорийность рациона в целом. Чтобы получить полную картину, необходимо понять, сколько ккал содержится в одном грамме основных компонентов пищи.
Белки - 4; углеводы - 4; жиры - 9.
Таким образом, на каждые 1000 килокалорий вы должны потреблять 100 граммов белка и по 75 граммов жиров и углеводов.
Выбор продукта.
Список рекомендуемых продуктов.
Невозможно добиться высококачественных результатов без тщательного подбора продуктов. 80% успеха зависит от правильно составленной диеты. Ежедневное меню для сушки тела для женщин обязательно должно включать следующее.
Гречневая и овсяная крупа; коричневый рис; макароны из твердых сортов пшеницы; арахисовое масло без добавок; зеленые овощи: капуста, брокколи, огурец, перец, сельдерей, салат, горох. Куриные и перепелиные яйца; красное мясо: куриное филе, мясо индейки, нежирная говядина. Морепродукты: кальмары, креветки, мидии, нежирная рыба. Кислые и зеленые фрукты (кроме винограда); обезжиренные молочные продукты (или с низким содержанием жира, не более 2,5%); творог (не обязательно обезжиренный); отруби; сухофрукты (утром); минеральная вода, зеленый чай.
В засушливые периоды организму необходимо потреблять достаточное количество воды. Для поддержания сбалансированного баланса жидкости необходимо выпивать не менее 2 литров в день. Жидкости (сок, чай, кофе) не включены в этот объем.
Список запрещенных продуктов.
Главными врагами в борьбе за гармонию являются быстрые углеводы и нездоровые жиры. Поэтому стоит минимизировать их потребление, но желательно полностью исключить их из рациона. Не употреблять в пищу во время высыхания:.
Колбасы; молочный шоколад, сладости; выпечка и хлеб; сладости: пряники, вафли, печенье, торты. Майонез, кетчуп, соевый соус. Молочные продукты с высоким содержанием животных жиров; газированные напитки, пакетированные соки; алкоголь; сахар; крахмалистые овощи и фрукты.
Методы сушки.
Методы приготовления пищи также играют важную роль. Пища должна сохранять свои полезные свойства и легко перерабатываться желудком. Наиболее предпочтительные способы приготовления:.
Приготовление пищи; приготовление на пару; гриль; духовка; тушение; жарка во фритюре с антипригарным покрытием (без масла).
В качестве заправки для салатов рекомендуется добавлять (несколько капель) оливкового или льняного масла в чистом виде.
Пример сухого меню для девочек.
Время между последним приемом пищи и завтраком составляет 12 часов. Это ускоряет метаболические процессы в организме. Лучший вариант - легкий ужин за три часа до сна и плотный завтрак через 30-60 минут после пробуждения. Утро должно начинаться с определенного ритуала - выпивать натощак два стакана воды комнатной температуры. Благодаря этому ритуалу нормализуется работа желудочно-кишечного тракта, обменные реакции протекают быстрее; прием пищи понемногу, 3-5 раз в день, способствует активному сжиганию жира.
Обратите внимание: некоторые девушки-сухопайки могут предпочесть питаться только три раза в день и разделить свой дневной рацион на соответствующее количество приемов пищи. Это рекомендуется тем, кто любит есть много и сразу и не всегда делает маленькие перекусы. Таким образом, можно избежать постоянных приступов голода. На самом деле, вы не будете чувствовать его так сильно.
Двухнедельное меню при сухости.
В этой таблице приведено рекомендуемое подробное меню по дням для сушки тела девушки на неделю, а точнее на полмесяца вперед. Его можно отслеживать на протяжении всего периода жиросжигания, но при этом необходимо корректировать количество калорий в рационе. Это означает, что если вес статичен, то калории необходимо уменьшить.
Овсянка на воде Запеченное яблоко Неподслащенный зеленый чай 1 зеленое яблоко Запеченная куриная грудка с морковью и перцем Груши Отварные овощи (кроме картофеля) и яйца Гречневая каша Вода/ обезжиренное молоко Омлет с пекинской капустой Неподслащенный чай Грейпфрут Рыба на гриле 1-2 овоща морковь, приготовленные в духовке 1% творог 2 вареных яйца с ягодами (без желтков) Жареные яйца из 2 яиц, сваренных в 1 капле оливкового масла, с томатным чаем без сахара / какао Киви с курицей Грибной суп с петрушкой 1 чашка обезжиренного кефира Запеченная в духовке говядина Кабачок Смузи с лососем на гриле, сельдереем и морковью Тушеный коричневый рис Половина ананаса Тушеные перцы и телятина 2 свежих огурца Отварная курица и овощи или 1 яйцо 100 г яичницы. Нежирный творог 2 куриных яйца Грейпфрутовый чай без сахара 200 гр. 200 гр. дыни Свежая капуста и огурец Салат из отварной фасоли Горсть орехов (грецкие, миндаль, кешью) Отварное филе индейки Овощной салат Пшенная каша с обезжиренным молоком без сахара Компот из сухофруктов Греческий йогурт Фруктовый салат Отварная рыба Листья салата Апельсин Морская капуста 3 вареных яйца (молочная каша 1. 5% несладкий чай 2 ч.л. арахисового масла Макароны из твердых сортов пшеницы 1 яйцо Овощной салат, заправленный лимонным соком Рыба на воде с овсяной кашей Черный чай без сахара Белковый коктейль на воде Суп из трески Овощной салат из грейпфрута без картофеля 300 мл Кефир с 1% овсяными отрубями Овсяная каша с сыром тофу Блинчики Свежие апельсины Запеченные яблоки с черносливом Филе индейки с отварным нутом Свежие помидоры и огурец 100 г. Креветки Салат и стакан молока Гречневая каша с печеными грушами Кофе без сахара Бутерброд с апельсиновым хлебом Авокадо и слабосоленая рыба 50 гр. Гречневая каша Салат с креветками, кунжутом и огурцом Натуральный с йогуртом Запеченные цуккини с индейкой Овсянка Фруктовые кусочки Сыр тофу Чай 30 гр.
Грецкие орехи Тушеная говядина с овощами Киви творог 1% и кислые ягоды 2 омлета Арахис без сахара Масляный чай 1 ч.л. Тушеная тыква Овощное рагу из индейки Сывороточный протеин Часть обезжиренного молока с кальмарами и огурцом Половина собы с авокадо Половина хлеба из авокадо с собой Картофель сацума на пару Кабачок на гриле Морковь апельсин Стейк из лосося Отварная брокколи Овсяная каша на воде Яблоко 1 стакан кефира Водный протеиновый коктейль Рыбный суп без картофеля 1 яйцо Овощной салат с морковью на гриле Куриная отбивная.
Меню можно чередовать, чтобы выбрать вариант, наиболее подходящий к индивидуальным особенностям организма.
Продолжительность сухого периода зависит от процента жира в организме, который вам необходимо уменьшить, и от формы, которую вы хотите достичь. При небольшом лишнем весе хорошую форму можно создать за 4-6 недель. Из-за высокого процента подкожного жира лучше подсушиться в течение 2-4 недель и отдохнуть, если форма не держится.
В течение первых 3 недель программы питания постепенно снижайте количество углеводов.
1 - 7 дней - 1,5 гр. на кг массы тела; 8 - 14 дней - 1 грамм; 15 - 21 день - 0,5 грамма.
Последние 2 недели сушки называются "выходом". В этот период постепенно возвращайтесь к употреблению необходимого количества углеводов (2-3 грамма на килограмм массы тела).
Внимание! Женская нервная система бурно реагирует на низкоуглеводную диету. Раздражительность, слабость и слезотечение. Пик стадии наступает на третьей неделе сухости, возможны приступы головокружения и сонливости.
Процесс снижения веса может резко остановиться, и вес может прийти в норму. Такое поведение организма может быть связано с тем, что в нем происходит перестройка его функций. Полный отказ от углеводов может привести к медленному выведению воды, а также к регрессу. Помощь в начале работы может помочь:.
Изменение программы обучения. Силовые нагрузки следует заменить аэробными нагрузками с большим количеством повторений. Отслеживание водного баланса. Несоблюдение питьевого режима может привести к застою воды в организме. То же самое относится и к соли, потребление которой должно быть сведено к минимуму.
Заключение.